پاسخ کوتاه
چهار هفته را با چهار تم بچینید؛ در هر هفته یک یا دو وعده باقیمانده و یک شب آزاد بگذارید؛ اقلام ماندگار را ماهی یک بار و اقلام تازه را هفته‌ای یک یا دو بار بخرید.
- تقویم ماه را نگاه کنید و مهمانی، سفر و روزهای شلوغ را علامت بزنید.
- چهار تم برای چهار هفته انتخاب کنید.
- در هر هفته باقیمانده و شب آزاد بگذارید.
- اقلام ماندگار را یک‌جا و اقلام تازه را هفتگی بخرید.
- پایان هر هفته یک اصلاح کوچک انجام دهید.
چرا چرخه‌ی ۴ هفته‌ای؟
وقتی هر هفته یک تم مشخص دارد، تصمیم‌گیری روزانه کمتر می‌شود: هفتهی اول خورش و پلو، هفتهی دوم غذاهای سریع و تابه‌ای، هفتهی سوم حبوبات، آش و سوپ، و هفتهی چهارم پروتئین‌های متنوع. ماه بعد همین چرخه را با تغییر چند غذا تکرار می‌کنید. برنامهی ماهانه نقشه‌ی کلی است و جزئیات هر هفته را همچنان می‌توانید با برنامه غذایی هفتگی خانواده تنظیم کنید.
جدول چهار هفته‌ای
هر خانه‌ی جدول، وعده‌ی اصلی همان روز است؛ یعنی یکی از ناهار یا شام. وعده‌ی دیگر را باقیمانده یا غذای سبک بگذارید. جدول یک نمونه‌ی عمومی و قابل‌جابه‌جایی است و مقدار و ترکیب را باید با نیاز خانواده‌ی خودتان تنظیم کنید.
| روز | هفتهی ۱: خورش و پلو | هفتهی ۲: سریع و تابه‌ای | هفتهی ۳: حبوبات، آش و سوپ | هفتهی ۴: پروتئین‌های متنوع |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | قورمه‌سبزی با برنج | مرغ و سیب‌زمینی تابه‌ای | آش رشته | ماهی تابه‌ای یا فر با برنج |
| یکشنبه | باقی‌مانده‌ی قورمه‌سبزی | ساندویچ مرغ باقیمانده | باقی‌مانده‌ی آش با نان | املت سبزیجات و سالاد |
| دوشنبه | املت و سالاد | کوکوسبزی | عدسی با نان و ماست | خورش بادمجان با برنج |
| سه‌شنبه | خورش قیمه با برنج | ماکارونی با مرغ و سبزیجات | خوراک لوبیا با نان یا برنج | باقی‌مانده‌ی خورش بادمجان |
| چهارشنبه | باقی‌مانده‌ی قیمه | خاگینه و سالاد | سوپ جو | جوجه‌کباب فر با برنج یا نان |
| پنجشنبه | ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی | کتلت با نان یا برنج | کوکو سیب‌زمینی | پیتزای خانگی یا نان پیتزا |
| جمعه | چلومرغ (وعده‌ی ویژه) | شب آزاد | آبگوشت | شب آزاد |
صبحانه و وعده‌ی سبک را از چند گزینه‌ی ساده بچرخانید: نان، پنیر و چای؛ تخم‌مرغ با نان؛ نان و مربا؛ ماست، جو دوسر و میوه؛ شیر، نان و خرما. برای چیدن این جدول با موجودی خودتان، برنامه‌ریز هفتگی یخچال را ببینید.
خرید ماهانه و خرید هفتگی
ماهی یک بار؛ اقلام ماندگار
- برنج، عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات
- ماکارونی، رشته و جو
- رب گوجه‌فرنگی، روغن، نمک و ادویه
- چای، مربا و خرما
- کنسرو یا اقلام آماده‌ای که واقعاً استفاده می‌کنید
هفته‌ای یک یا دو بار؛ اقلام تازه
- سبزی و میوه
- ماست، پنیر و شیر
- مرغ، ماهی یا گوشت (یا از فریزر)
- تخم‌مرغ
- نان
پیش از هر خرید، موجودی را کم کنید. بازه‌ی نگهداری هر قلم متفاوت است؛ جدول مدت نگهداری مواد غذایی را ببینید. برای ساخت و اشتراک فهرست، لیست خرید هوشمند کمک میکند.
چطور برنامهی ماهانه‌ی خودتان را بسازید؟
- تقویم را نگاه کنید. مهمانی‌ها، سفرها، روزهای شلوغ کاری و تعطیلات را علامت بزنید.
- چهار تم انتخاب کنید. مثلاً خورش، سریع، حبوبات و پروتئین‌های متنوع؛ یا هر تمی که با خانواده‌ی شما جور است.
- باقیمانده و شب آزاد بگذارید. در هر هفته یک یا دو وعده باقیمانده و دست‌کم یک شب آزاد داشته باشید.
- غذاهای محبوب را اول بچینید. غذای جدید را در هفته‌های دوم تا چهارم امتحان کنید، نه همه را در هفتهی اول.
- اقلام ماندگار را فهرست کنید. موجودی را کم کنید و فقط کمبودها را بنویسید.
- پایان هر هفته یک اصلاح کوچک انجام دهید. کدام غذا محبوب بود، کدام ماده اضافه ماند و کدام روز برنامه شکست؟
چطور برنامه را منعطف نگه داریم؟
- شب آزاد را جدی بگیرید. وقتی برنامه خراب شد، همان شب را به غذای دیگری یا به خالی‌کردن یخچال اختصاص دهید.
- روزها را جابهجا کنید. برنامهی ماهانه یک نقشه است؛ می‌توانید غذای یک روز را با روز دیگر عوض کنید.
- برای مهمان جا باز کنید. اگر مهمان می‌آید، یک روز باقیمانده را حذف و غذای ویژه جایش بگذارید.
- غذای فاسدشدنی را زودتر مصرف کنید. سبزی‌های حساس و باقیمانده را در روزهای اول هفته بچینید.