برنامه هفتگی را در ۱۰ دقیقه شروع کنید
سه وعده لنگر انتخاب کنید، دو شب را برای غذای سریع یا باقیمانده بگذارید و فقط برای وعدههایی خرید کنید که واقعاً در خانه میخورید.
- تعداد صبحانه، ناهار و شامهایی را که این هفته در خانه هستید مشخص کنید.
- سه غذای محبوب و قابلاعتماد خانواده را در تقویم بگذارید.
- یک غذای سریع برای شلوغترین روز و یک وعده برای باقیمانده سالم در نظر بگیرید.
- مواد نزدیک به پایان ماندگاری را در دو روز اول مصرف کنید.
- پس از تکمیل منو، کمبودها را به لیست خرید منتقل کنید.
قبل از نوشتن منو، موجودی را ببینید
یخچال، فریزر و کابینت را جداگانه مرور کنید. اقلام را در سه گروه کوتاه بنویسید: «این هفته باید مصرف شود»، «برای وعدههای بعد کافی است» و «باید خریده شود». بستههای باز، سبزیهای حساس و غذای پخته را جلوتر از مواد ماندگار قرار دهید.
وزارت کشاورزی آمریکا و EPA هر دو پیشنهاد میکنند پیش از خرید، موجودی خانه بررسی و برنامه وعدهها با آن هماهنگ شود. این کار خرید تکراری را کمتر میکند و اجازه میدهد مواد موجود نقش نقطه شروع منو را داشته باشند.
منو را دور برنامه واقعی هفته بچینید
برای هر روز فقط نام غذا کافی نیست؛ زمان در دسترس، تعداد افراد و احتمال خوردن غذا بیرون از خانه را نیز یادداشت کنید. غذای زمانبر را به روز آزاد و غذای یکقابلمهای، ساندویچ خانگی یا غذای ازپیشآماده را به شب شلوغ بدهید.
یک ترکیب ساده برای شروع:
- سه وعده لنگر: غذاهایی که خانواده دوست دارد و نتیجه آنها قابلپیشبینی است.
- دو وعده انعطافپذیر: بر اساس مادهای که باید زودتر مصرف شود.
- یک وعده باقیمانده: استفاده برنامهریزیشده از غذای پخته و ایمن.
- یک وعده آزاد: برای تغییر برنامه، مهمانی یا انتخاب همان روز.
باقیمانده را از قبل طراحی کنید
«پخت اضافه» وقتی مفید است که مقصد آن روشن باشد. اگر یکشنبه مرغ بیشتری میپزید، همان لحظه بنویسید که بخش دوم برای رپ شام است. اگر حبوبات میپزید، سهم وعده بعد را در ظرف کمعمق جدا کنید و پس از خنکسازی سریع در یخچال یا فریزر بگذارید.
غذا را فقط به امید اینکه «یک روزی مصرف میشود» زیاد نپزید. نام غذا و تاریخ را روی ظرف ثبت کنید و اگر برنامه جابهجا شد، اولویت را به اقلامی بدهید که بازه نگهداری کوتاهتری دارند.
لیست خرید هفتگی بر اساس همین منو
ابتدا مواد موجود را از فهرست زیر خط بزنید. مقدار هر قلم را از روی تعداد وعدهها، تعداد افراد و دستورهایی که واقعاً انتخاب کردهاید تعیین کنید؛ بسته بزرگ فقط وقتی مقرونبهصرفه است که همه آن پیش از افت کیفیت مصرف یا درست منجمد شود.
| بخش خرید | اقلام نمونه |
|---|---|
| میوه و سبزی | پیاز، سیبزمینی، گوجه، خیار، هویج، قارچ، سبزی خوردن، سبزی کوکو، سالاد فصل، میوه فصل، لیمو |
| پروتئین | تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت یا سویا، عدس، لوبیا و سایر حبوبات انتخابی |
| لبنیات و جایگزینها | شیر یا نوشیدنی دلخواه، ماست، پنیر، کشک در صورت نیاز |
| غلات و نان | برنج، نان، جو دوسر، جو سوپ، ماکارونی، رشته یا غله جایگزین |
| اقلام ماندگار | رب گوجه، روغن، ادویه، گردو یا کره مغزها، کشمش و زرشک در صورت انتخاب منو |
| اقلام فریزری موجود | خورش آماده، سبزی منجمد یا نان؛ فقط کمبود واقعی را بخرید |
فهرست را به ترتیب بخشهای فروشگاه مرتب کنید تا مسیر خرید کوتاهتر شود. کنار هر قلم مقدار مصرف را هم بنویسید؛ مثلاً «گوجه برای دو املت و یک سالاد»، نه فقط «گوجه».
جایگزینهای ساده برای تغییر موجودی یا ذائقه
| اگر این قلم را ندارید | جایگزین عمومی |
|---|---|
| مرغ | تخممرغ، حبوبات، سویا یا پروتئین دیگری که مصرف میکنید |
| برنج | نان، سیبزمینی، پاستا یا غله در دسترس |
| سبزی تازه | سبزی منجمد بدون سس یا کنسروی کمنمک، متناسب با غذا |
| ماست یا شیر | جایگزین گیاهی مناسب دستور و نیاز فردی |
| یک سبزی مشخص | سبزی همبافت و همروش پخت؛ مثل کدو بهجای بخشی از بادمجان |
جایگزینی را برای حساسیت غذایی یا بیماری صرفاً از روی این جدول انجام ندهید. برچسب محصول و نظر متخصص در شرایط پزشکی اولویت دارد.
آمادهسازی اول هفته بدون پختن همه غذاها
- حبوبات موردنیاز را پاک و در صورت لزوم خیس کنید.
- پیاز داغ یا سس گوجه پایه را برای چند وعده آماده و در ظرفهای کوچک تقسیم کنید.
- سبزیها را متناسب با نوعشان نگهداری کنید؛ شستن زودهنگام همه میوهها و سبزیها همیشه ماندگاری را بیشتر نمیکند.
- مواد منجمد لازم برای فردا را در یخچال یخزدایی کنید، نه روی کابینت.
- ظرفهای کمعمق و برچسب تاریخ را برای باقیماندهها آماده بگذارید.
هدف، کمکردن اصطکاک روزهای شلوغ است؛ نه اینکه همه وعدههای هفت روز را بدون توجه به کیفیت و بازه نگهداری از قبل بپزید.
هفته بعد برنامه را بهتر کنید
در پایان هفته فقط سه چیز را ثبت کنید: کدام غذا محبوب بود، کدام ماده اضافه ماند و کدام روز برنامه شکست. سپس یک اصلاح کوچک انجام دهید؛ مثلاً مقدار خرید یک قلم را کم کنید، غذای زمانبر را جابهجا کنید یا یک وعده آزاد بیشتر بگذارید.