پاسخ کوتاه
هفته را روی پنج پخت اصلی بچینید و هر پخت را برای دو وعده بپزید؛ بقیهی وعدهها باقی‌مانده یا غذای ده‌دقیقه‌ای باشند.
- پیش از نوشتن منو، یخچال و کابینت را نگاه کنید.
- پنج غذای اصلی را برای شنبه، یکشنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه انتخاب کنید.
- روز بعد از هر پخت، وعده‌ی باقی‌مانده را در برنامه بنویسید.
- صبحانه‌ها را از چند ماده‌ی ساده و تکراری بسازید.
- جمعه شب را برای «خالی‌کردن یخچال» نگه دارید.
این برنامه برای چه کسانی است؟
برای دانشجویان خوابگاهی و ساکنان خانه‌های کوچک، زوج‌هایی که تازه مستقل شده‌اند و کسانی که تنها زندگی می‌کنند. فرض برنامه ساده است: یک اجاق (یا دست‌کم پلوپز)، یک قابلمه، یک تابه و یخچال کوچک. اگر اجاق ندارید، به بخش منوی بدون اجاق بروید. اگر برای خانواده‌ی چندنفره برنامه می‌نویسید، برنامه غذایی هفتگی خانواده مناسب‌تر است.
سه اصل برای آشپزی یک‌نفره و دونفره
- یک بار بپزید، دو بار بخورید. هر غذای اصلی را طوری بپزید که وعده‌ی دومش از قبل معلوم باشد؛ مثلاً عدسی امروز، ناهار فردا.
- دور چند ماده‌ی چندکاره بچینید. تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، پیاز، گوجه‌فرنگی، حبوبات و نان در چند غذا به کار می‌آیند؛ هر ماده‌ی تک‌کاره یعنی احتمال دورریز بیشتر.
- اول یخچال، بعد خرید. منو را با موجودی هماهنگ کنید، نه برعکس. ثبت موجودی یخچال این کار را ساده‌تر می‌کند.
نمونه منوی ۷ روزه برای یک یا دو نفر
این جدول یک نمونهی عمومی و قابل‌جابه‌جایی است؛ مقدار هر وعده را با اشتها، فعالیت و نیاز خودتان تنظیم کنید. هر «پخت اصلی» برای دو وعده کافی است.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | نکته |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | نان، پنیر، گوجه‌فرنگی و چای | عدسی با نان و ماست (پخت اصلی ۱) | املت گوجه‌فرنگی با سبزی خوردن | قابلمه‌ی عدسی را کمی بزرگ‌تر بگذارید تا یک وعده برای فردا بماند |
| یکشنبه | تخم‌مرغ آب‌پز، نان و خیار | باقی‌مانده‌ی عدسی | ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی و سبزیجات (پخت اصلی ۲) | سس را با پیاز، گوجه و هر سبزی که دارید بسازید |
| دوشنبه | نان، مربا و چای | باقی‌مانده‌ی ماکارونی | مرغ و سیب‌زمینی تابه‌ای (پخت اصلی ۳) | مرغ را برای دو وعده بپزید |
| سه‌شنبه | نان، پنیر و سبزی | باقی‌مانده‌ی مرغ و سیب‌زمینی | ساندویچ تخم‌مرغ آب‌پز با خیار | وعده‌ی سبک؛ آماده‌سازی کمتر از ده دقیقه |
| چهارشنبه | شیر یا چای، نان و خرما | کوکوسبزی با ماست و نان (پخت اصلی ۴) | باقی‌مانده‌ی کوکو در نان | سبزی کوکو را همان هفته مصرف کنید |
| پنجشنبه | نیمرو با نان | خوراک لوبیا با نان یا برنج (پخت اصلی ۵) | نان، پنیر، سبزی و ماست و خیار | لوبیا را برای دو وعده بپزید |
| جمعه | نان، کره، مربا و چای | باقی‌مانده‌ی خوراک لوبیا | شب خالی‌کردن یخچال | هر ماده‌ی بازشده را همین شب مصرف کنید |
برای چیدن همین منو با موجودی خودتان، برنامه‌ریز هفتگی یخچال را ببینید.
لیست خرید هفتگی برای یک نفر و دو نفر
مقدارها حدودی‌اند و بر اساس همین منو نوشته شده‌اند. پیش از خرید، اقلامی را که در خانه دارید خط بزنید و فهرست را به ترتیب بخش‌های فروشگاه مرتب کنید. لیست خرید هوشمند کمک می‌کند فهرست را بسازید و به اشتراک بگذارید.
| بخش خرید | قلم | یک نفر | دو نفر |
|---|---|---|---|
| حبوبات و اقلام خشک | عدس | حدود ۱ لیوان | حدود ۲ لیوان |
| لوبیا چیتی | حدود ۱ لیوان | حدود ۲ لیوان | |
| ماکارونی | یک بسته | یک بسته | |
| رب گوجه‌فرنگی | یک قوطی کوچک | یک قوطی کوچک | |
| تخم‌مرغ و لبنیات | تخم‌مرغ | حدود ۱۲ عدد | حدود ۲۰ تا ۲۴ عدد |
| پنیر | یک بسته | یک بسته | |
| ماست | یک ظرف | دو ظرف | |
| شیر (اختیاری) | یک بسته‌ی کوچک | یک بسته | |
| سبزی و میوه | گوجه‌فرنگی | ۶ تا ۸ عدد | ۱۰ تا ۱۲ عدد |
| پیاز | ۵ عدد | ۷ تا ۸ عدد | |
| سیب‌زمینی | ۳ تا ۴ عدد متوسط | ۶ تا ۸ عدد متوسط | |
| خیار | ۳ تا ۴ عدد | حدود ۶ عدد | |
| سبزی کوکو | یک بسته | یک تا دو بسته | |
| سبزی خوردن | یک بسته | دو بسته | |
| پروتئین | مرغ (ران یا سینه) | حدود ۳۵۰ گرم | حدود ۶۰۰ گرم |
نان را به اندازه‌ی وعدهها بخرید. اگر در خانه ندارید، اقلام پایه را هم اضافه کنید: روغن، نمک، فلفل، زردچوبه، چای، مربا و خرما.
منوی بدون اجاق
اگر اجاق ندارید یا فقط پلوپز و کتری برقی در اختیار دارید، چند وعده‌ی بدون پخت یا با پخت بسیار کم کنار منو بگذارید. قوانین خوابگاه درباره‌ی وسایل برقی را رعایت کنید.
- نان، پنیر و سبزی با چای
- ماست و خیار با نان
- ساندویچ کنسرو ماهی تن با گوجه‌فرنگی و سبزی
- سالاد لوبیای کنسروی با پیاز و گوجه‌فرنگی
- جو دوسر با شیر داغ و میوه (اگر کتری برقی دارید)
چطور دورریز را کم کنیم؟
- سبزی و میوه را در دو نوبت بخرید. به‌جای یک خرید بزرگ، یک خرید اول هفته و یک خرید کوچک وسط هفته داشته باشید.
- همان شب باقی‌مانده را ظرف‌بندی کنید. در ظرف تک‌وعده‌ای و با نام غذا. برای بازه‌ی ایمن نگهداری هر غذا، جدول مدت نگهداری مواد غذایی را ببینید.
- برنج و ماکارونی را با لیوان اندازه بگیرید. برای یک یا دو نفر، اندازه‌گیری باعث می‌شود ته‌مانده‌ی اضافه نماند.
- ته‌مانده‌ی سبزی را به غذا برگردانید. سبزی‌ها و سبزیجات نیمه‌مصرف را به سوپ، املت یا سس ماکارونی ببرید.
- شب خالی‌کردن یخچال را جدی بگیرید. هر ماده‌ی بازشده را همان شب در یک وعده مصرف کنید.
جایگزین‌های ساده
| اگر این را ندارید | جایگزین عمومی |
|---|---|
| مرغ | تخم‌مرغ، عدس یا لوبیا |
| عدس | لپه یا لوبیا |
| ماکارونی | برنج یا سیب‌زمینی |
| سبزی کوکو | سیب‌زمینی یا کدو برای کوکوی ساده |
| لوبیا چیتی | لوبیا قرمز یا نخود |
برای حساسیت غذایی یا بیماری فقط به این جدول تکیه نکنید؛ برچسب محصول و نظر متخصص در اولویت است.